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वीगन डाइट का क्या अर्थ है? | Vegan Diet in Hindi

वीगन डाइट क्या है? What is Vegan Diet?

वीगन और शाकाहारी भोजन में मांस और समुद्री भोजन(sea food) दोनों शामिल नहीं होते हैं। शाकाहारी भोजन और वीगन में अगर तुलना की जाए तो वीगन एक कदम और आगे चला जाता है, क्योंकि वीगन डाइट में पशु मूल के हर भोजन को शामिल नहीं किया जाता। वीगन डाइट में  ने केवल मांस, बल्कि डेयरी उत्पादों, अंडे और शहद को भी शामिल नहीं किया जाता। इसके अतिरिक्त, शाकाहारी खाद्य पदार्थों में कभी भी पशु कृषि का कोई उपोत्पाद नहीं होता है, जैसे कि चरबी, मट्ठा, या जिलेटिन। 

एक वीगन डाइट शाकाहारी भोजन पर शक्तिशाली लाभ प्रदान करता है। शाकाहारी भोजन करने से केवल कृषि पशुओं का शोषण कम होता है, जबकि वीगन डाइट इसके अंतिम अंश को समाप्त कर देता है। वीगन डाइट डेयरी उत्पादों और अंडे सहित आहार पर स्वास्थ्य और पर्यावरणीय लाभ भी प्रदान कर सकता है। इन कारणों से, कई शाकाहारी अंततः शाकाहारी होने का निर्णय लेते हैं। 

कौन से खाद्य पदार्थ वीगन हैं? Which Foods Are Vegan?

वीगन बनना लोगों को काफी ज्यादा मुश्किल लगता है खासकर उन लोगों के लिए जो मांस आदि पर काफी निर्भर है। लोगों को लगता है कि वीगन डाइट में शामिल करने के लिए बहुत ही कम खाद्य उत्पाद मौजूद है, लेकिन वीगन अपनाने वालों को लगता है कि यह लोगों की धारणा है, क्योंकि वह इसे अपनाना नहीं चाहते। वीगन डाइट के लिए अगर खाद्य उत्पादों के बारे में बात की जाए तो आप निम्न को शामिल कर सकते हैं :-

1. सभी फल और सब्ज़ियाँ

2. ब्रेड और पास्ता (जिनको बनाते हुए पशु उत्पादों का इस्तेमाल न किया गया हो)

3. चावल, जई और अन्य अनाज

4. बीन्स, टोफू और टेम्पेह (Tempeh)

5. शाकाहारी दूध जो कि सोया, बादाम, मटर, मूंगफली, अखरोट, नारियल आदि से बनाया गया हो

6. नट्स

इतना ही नहीं आपको चॉकलेट, वाइन और बीयर के भी कई लोकप्रिय ब्रांड मिल जाएँगे जो कि वीगन हैं। आप अपनी कॉफी के लिए शानदार डेयरी-मुक्त क्रीमर भी खरीद सकते हैं।  

क्या वीगन केवल खाने तक सिमित है? Is Vegan limited to food only?

वीगन का अर्थ भोजन से भी आगे बढ़ सकता है। कपड़े, सौंदर्य प्रसाधन और अन्य उपभोक्ता वस्तुओं का जिक्र करते समय लोग वीगन अवधारणा का भी उपयोग करते हैं। 

वस्तु जो भी हो, आप इसे शाकाहारी कह सकते हैं यदि इसमें जानवरों द्वारा निर्मित या व्युत्पन्न कुछ भी नहीं है। इसलिए, उदाहरण के लिए, चमड़े की जैकेट शाकाहारी या वीगन नहीं है। लेकिन आप निश्चित रूप से एक वीगन चमड़े की जैकेट खरीद सकते हैं - कई कंपनियां उच्च गुणवत्ता वाला वीगन चमड़ा बनाती हैं। 

वीगन डाइट से क्या फायदे मिलते हैं? What are the benefits of vegan diet?

वीगन डाइट एक व्यक्ति को आवश्यक सभी पोषक तत्व प्रदान कर सकते हैं, और वे कुछ संभावित जोखिमों को समाप्त कर सकते हैं जो अनुसंधान ने हानिकारक पशु वसा से जुड़े हैं। अनुसंधान ने वीगन डाइट को कई स्वास्थ्य लाभों से जोड़ा है, जिनमें निम्न शामिल हैं :-

बेहतर हृदय स्वास्थ्य (Better heart health) 

वीगन आहार कई तरह से हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकता है। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के जर्नल (journal of the american heart association) द्वारा 2019 के अध्ययन ने पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों के अधिक सेवन और वयस्कों में हृदय रोग और मृत्यु के कम जोखिम के साथ पशु खाद्य पदार्थों के कम सेवन को जोड़ा है।

पशु उत्पाद जैसे मांस, पनीर और मक्खन सहित संतृप्त वसा के मुख्य आहार स्रोत हैं। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन (एएचए) के विश्वसनीय स्रोत के अनुसार, इन वसा वाले खाद्य पदार्थ खाने से कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ जाता है। कोलेस्ट्रॉल के उच्च स्तर से हृदय रोग और स्ट्रोक का खतरा बढ़ जाता है।

पादप खाद्य पदार्थ भी फाइबर में उच्च होते हैं, जिसे अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के जर्नल बेहतर हृदय स्वास्थ्य के साथ जोड़ता है। पशु उत्पादों में बहुत कम या कोई फाइबर नहीं होता है, जबकि पौधे आधारित सब्जियां और अनाज सबसे अच्छे स्रोत होते हैं। 

इसके अलावा, वीगन डाइट करने वाले लोग अक्सर एक मानक पश्चिमी आहार की तुलना में कम कैलोरी लेते हैं। मध्यम कैलोरी सेवन से बॉडी मास इंडेक्स (BMI) कम हो सकता है और मोटापे का खतरा कम हो सकता है, जो हृदय रोग के लिए एक प्रमुख जोखिम कारक है।    

कैंसर का खतरा कम (Lower cancer risk) 

वर्ष 2017 की इंटरनेशनल एजेंसी फॉर रिसर्च ऑन कैंसर (International Agency for Research on Cancer) की रिपोर्ट के अनुसार, वीगन डाइट लेने से व्यक्ति के कैंसर के खतरे को 15% तक कम किया जा सकता है। यह स्वास्थ्य लाभ इस तथ्य के कारण हो सकता है कि पौधों के खाद्य पदार्थ फाइबर, विटामिन और फाइटोकेमिकल्स में उच्च होते हैं - पौधों में जैविक रूप से सक्रिय यौगिक है जो कैंसर से बचाते हैं। विशिष्ट कैंसर के जोखिम पर आहार के प्रभावों में अनुसंधान ने मिश्रित परिणाम उत्पन्न किए हैं। 

हालांकि, इंटरनेशनल एजेंसी फॉर रिसर्च ऑन कैंसर की रिपोर्ट है कि लाल मांस "शायद कैंसरजन्य" है, यह देखते हुए कि शोध ने इसे मुख्य रूप से कोलोरेक्टल कैंसर से जोड़ा है, लेकिन प्रोस्टेट कैंसर और अग्नाशयी कैंसर (pancreatic cancer) से भी जोड़ा है।

एजेंसी यह भी रिपोर्ट करती है कि प्रसंस्कृत मांस कार्सिनोजेनिक है (Processed meat is carcinogenic) और इससे कोलोरेक्टल कैंसर (colorectal cancer) हो सकता है। आहार से लाल और प्रसंस्कृत मीट (red and processed meats) को खत्म करने से ये संभावित जोखिम दूर हो जाते हैं।

वजन घटाने में मददगार (Helpful in weight loss)

वीगन डाइट लेने वाले लोगों का बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) अन्य आहारों का पालन करने वालों की तुलना में कम होता है। 

साइंस डायरेक्ट (Science direct) पर “वजन घटाने के लिए पौधे आधारित आहार की तुलनात्मक प्रभावशीलता: पांच अलग-अलग आहारों का यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण” (Comparative effectiveness of plant-based diets for weight loss: A randomized controlled trial of five different diets) विषय से प्रकशित एक अध्यन में शोधकर्ताओं ने बताया कि वीगन डाइट सर्वाहारी (omnivorous), अर्ध-शाकाहारी (semi-vegetarian) और पेस्को-शाकाहारी डाइट (Pesco-Vegetarian Diet) की तुलना में वजन घटाने के लिए अधिक प्रभावी है, साथ ही मैक्रोन्यूट्रिएंट्स (macronutrients) प्रदान करने के लिए बेहतर हैं।

कई पशु खाद्य पदार्थ वसा और कैलोरी में उच्च होते हैं, इसलिए इन्हें कम कैलोरी वाले पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों से बदलने से लोगों को अपना वजन प्रबंधित करने में मदद मिल सकती है।

हालांकि, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि बहुत सारे प्रसंस्कृत या उच्च वसा वाले पौधे-आधारित खाद्य पदार्थ खाने से - जिसे कुछ लोग जंक फूड शाकाहारी आहार के रूप में संदर्भित करते हैं - से अस्वास्थ्यकर वजन बढ़ सकता है।

टाइप 2 मधुमेह का कम जोखिम (Lower risk of type 2 diabetes)

जामा इंटरनल मेडिसिन (JAMA internal medicine) वेबसाइट पर “पौधे आधारित आहार पैटर्न और टाइप 2 मधुमेह के जोखिम के बीच संबंध” (Association between Plant-Based Dietary Patterns and Risk of Type 2 Diabetes) विषय से प्रकशित एक समीक्षा के अनुसार, पौधे आधारित आहार का पालन करने से टाइप 2 मधुमेह का खतरा कम हो सकता है। शोध ने इस प्रभाव को फल, सब्जियां, साबुत अनाज, नट और फलियां सहित स्वस्थ पौधे-आधारित खाद्य पदार्थ खाने से जोड़ा।  

वीगन फूड्स में पोटेशियम, मैग्नीशियम, फोलेट और विटामिंस समेत कई पोषक तत्व होते हैं, जिनसे ब्लड शुगर कंट्रोल रहता है और इन्सुलिन सेंसटिविटी बेहतर हो जाती है।  

वीगन डाइट में क्या सभी पोषक तत्व मिलते हैं? What Nutrients Are Available in a Vegan Diet?

निश्चित रूप से नहीं, जब आप वीगन डाइट को अपनाते हैं तो कई पोषक तत्वों की कमी हो जाती हैं, जिसमें प्रोटीन सबसे ज्यादा है। मांस और डेयरी उत्पादों में प्रोटीन सबसे ज्यादा मिलता है और यह दोनों ही वीगन डाइट में शामिल नहीं की जाती। ऐसे में जब आप वीगन डाइट का रुख करते हैं तो आपको अपने भोजन के लिए ज्यादा शोध और अध्ययन की आवश्यकता होगी। सबसे जरूरी है कि जब आप वीगन डाइट को अपनाएं तो उससे पहले अपने डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से भी बात करें, वह आपको यह बताने में मदद कर सकते हैं कि क्या आप वीगन के लिए तैयार है या नहीं और हाँ तो किस तरह से बचे हुए पोषक तत्वों की कमी को पूरा किया जा सकता है। 

वीगन डाइट को अपनाने के कारण कम होने वाले प्रमुख पोषक तत्वों में निम्नलिखित शामिल हैं :-

1. विटामिन बी-12 (Vitamin B-12) :- विटामिन बी-12 मुख्य रूप से पशु उत्पादों में मौजूद होता है। यह नसों और लाल रक्त कोशिकाओं (red blood cells) की रक्षा करता है। इस विटामिन के पौधे-आधारित स्रोतों में गढ़वाले अनाज (fortified cereals) और पौधे के दूध, पोषक खमीर और खमीर फैलता है। 

2. आयरन (Iron) :- आयरन रक्त स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है। बीन्स और गहरे रंग के पत्तेदार साग अच्छे स्रोत हैं। लौह युक्त वीगन खाद्य पदार्थों के बारे में और जानें।

3. कैल्शियम (Calcium) :- हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए कैल्शियम महत्वपूर्ण है। टोफू, ताहिनी (tahini) और पत्तेदार साग खाने से कैल्शियम के स्तर को बनाए रखने में मदद मिलेगी। कैल्शियम युक्त पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों के बारे में जानें।

4. विटामिन डी (Vitamin D) :- विटामिन डी कैंसर और कुछ पुरानी स्वास्थ्य स्थितियों से बचाता है, और यह हड्डियों और दांतों को मजबूत बनाने में मदद करता है। नियमित रूप से विटामिन डी-फोर्टिफाइड (Vitamin D-fortified) खाद्य पदार्थ खाने और धूप में समय बिताने से विटामिन डी का स्तर बढ़ सकता है।

5. ओमेगा -3 फैटी एसिड (Omega-3 fatty acid) :- हृदय, आंख और मस्तिष्क के कार्य के लिए महत्वपूर्ण, तीन प्रकार के ओमेगा -3 फैटी एसिड होते हैं: ईपीए (EPA), डीएचए (DHA) और एएलए (ALA)। अखरोट और अलसी ALA के अच्छे स्रोत हैं, लेकिन समुद्री शैवाल और शैवाल ही EPA और DHA के एकमात्र पादप स्रोत हैं। 

6. जिंक (Zinc) :- जिंक रोग प्रतिरोधक प्रणाली (immune system) और डीएनए क्षति (DNA damage) की मरम्मत के लिए महत्वपूर्ण है। बीन्स, पौष्टिक खमीर, नट्स और ओट्स में जिंक की मात्रा अधिक होती है। 

7. आयोडीन (Iodine) :- थायराइड फंक्शन के लिए आयोडीन महत्वपूर्ण है। पौधे आधारित स्रोतों में समुद्री शैवाल और गढ़वाले खाद्य पदार्थ शामिल हैं।

इस संबंध में अधिक जानकारी के लिए आप अपने डॉक्टर से जरूर सलाह लें। डॉक्टर आपको सप्लीमेंट लेने की सलाह दे सकते हैं। बाज़ार में वीगन सप्लीमेंटस भी मौजूद हैं।