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सोना हमारे लिए जरूरी, लेकिन कैसे लें बेहतर नींद | अच्छी नींद कैसे लें

दिन भर की थकान के बाद एक हर व्यक्ति को एक चीज़ चाहिए होती है और वो है – एक बेहतर और गहरी नींद। एक ऐसी नींद जिससे उनकी दिन भर की थकान दूर हो जाए और जब सो कर उठे तो उनका मन शांत होने के साथ-साथ उनका शरीर भी एक दम स्वस्थ महसूस करें। लेकिन आज की भागती-दौड़ती जिंदगी में एक बेहतर और गहरी नींद मिलना मानों एक सपना बना हुआ है, खासकर शहरी लोगों के लिए। हम सभी इस बारे में जानते हैं कि अगर ठीक से नींद न आए तो उसकी वजह से हमें न केवल शारीरिक बल्कि मानसिक समस्याओं का भी सामना करना पड़ता है। इस लेख के जरिये हम जानेंगे कि नींद की कमी से हमें क्या समस्याएँ हो सकती है और एक बेहतर नींद कैसे लें?

नींद न आने से क्या समस्याएँ होती है? What are the problems with not sleeping? 

खराब नींद या कम नींद की वजह से एक व्यक्ति को न केवल शारीरिक समस्याएँ होती हैं बल्कि मानसिक दोनों तरह की समस्याओं का सामना करना पड़ता है, जिसे कई अध्यनों में साबित किया जा चूका है। मुख्य रूप से एक व्यक्ति को निम्नलिखित समस्याओं का सामना करना पड़ता है - 

नींद न आने की वजह से होने वाली शारीरिक समस्याएँ –

1. कम उम्र

2. वजन में वृद्धि

3. पुरानी सूजन

4. हृदय संबंधी जोखिमों में वृद्धि

5. उच्च रक्तचाप

6. मधुमेह स्तर में असंतुलन

7. भूख में परिवर्तन

8. आँखों में जलन या सूजन 

9. आँखों से जुड़ी अन्य समस्याएँ

10. सर दर्द और चक्कर आना

नींद न आने की वजह से होने वाली मानसिक समस्याएँ –

1. अवसाद

2. चिंता

3. किसी भी काम में मन न लगना

4. अनुभूति में कमी

5. अव्यवस्थित मानसिक स्वास्थ्य 

6. चिड़चिड़ा स्वभाव 

7. आत्महत्या के विचार बनना 

हर व्यक्ति में अनिद्रा से अलग-अलग समस्याएँ हो सकती है, क्योंकि हर व्यक्ति में निद्रा विकार अलग हो सकता है। 

क्या नींद न आने की समस्या कई प्रकार की होती है? Are there many different types of sleep problems? 

जी हाँ, हर व्यक्ति अलग प्रकार के निद्रा विकार से जूझ सकता है। इस बारे में लोगों को बहुत ही कम जानकारी है कि नींद न आने की समस्या के कई प्रकार होते हैं जिन्हें निचे वर्णित किया गया है –

अनिद्रा Insomnia – 

अनिद्रा एक पुरानी नींद की स्थिति है जिसमें सोने में कठिनाई होती है। नींद से जुड़ी यह समस्या सबसे आम है।कुछ लोगों को सोने में परेशानी होती है, कुछ लोगों को नींद नहीं आती है और कुछ को दोनों से परेशानी होती है। अनिद्रा अक्सर दिन में अत्यधिक नींद और थकान का कारण बनती है।संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (सीबीटी) – Cognitive Behavioural Therapy (CBT) अनिद्रा के लिए प्राथमिक उपचार है। सीबीटी को नींद की दवाओं के साथ भी जोड़ा जा सकता है, जो लोगों को सोने में मदद करने में सक्षम हैं। 

स्लीप एप्निया Sleep Apnea – 

स्लीप एपनिया या ऑब्सट्रक्टिव स्लीप एपनिया (Obstructive Sleep Apnea) एक ऐसी स्थिति है जिसमें नींद के दौरान शरीर सांस लेना बंद कर देता है। सांस न लेने की यह अवधि, जिसे एपनिया कहा जाता है, इसलिए होती है क्योंकि गले के वायुमार्ग हवा के प्रवाह की अनुमति देने के लिए बहुत संकीर्ण हो जाते हैं। अनिद्रा की तरह, यह स्थिति नींद की गुणवत्ता को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकती है।

रेस्टलेस लेग सिंड्रोम Restless Leg Syndrome – 

रेस्टलेस लेग सिंड्रोम (आरएलएस) एक स्नायविक विकार है जो पैरों में असहजता का कारण बनता है। यह तब होता है जब व्यक्ति शाम को सोता होता है और जब व्यक्ति आराम कर रहा होता है या सोने की कोशिश कर रहा होता है। आरएलएस वाले लोगों को अक्सर उनके लक्षणों के कारण पर्याप्त नींद लेने में परेशानी होती है। इससे छुटकारा पाने के लिए आप चिकित्सक की सलाह से दवाएं ले सकते हैं। 

शिफ्ट वर्क डिसऑर्डर Shift Work Disorder – 

शिफ्ट वर्क डिसऑर्डर एक ऐसी स्थिति है जो आमतौर पर उन लोगों को प्रभावित करती है जो नियमित 9-टू-5 शेड्यूल से बाहर काम करते हैं। यह विकार प्राकृतिक सर्कैडियन लय, या नींद-जागने के चक्र में असंतुलन पैदा कर सकता है। इस विकार वाले लोगों को दिन में नींद आने और स्वास्थ्य संबंधी समस्याओं का अधिक खतरा होता है। 

नार्कोलेप्सी Narcolepsy – 

नार्कोलेप्सी एक पुरानी केंद्रीय तंत्रिका तंत्र विकार है जो रात में खराब नींद के साथ "नींद के झटके या झपकी" के साथ अत्यधिक दिन की नींद का कारण बनती है। टाइप I नार्कोलेप्सी भी कैटाप्लेक्सी का कारण बनता है, जो मांसपेशियों के नियंत्रण के नुकसान के कारण अचानक, शारीरिक पतन है। टाइप I और टाइप II नार्कोलेप्सी वाले लोग अक्सर अपने दैनिक जीवन में अत्यधिक समस्याओं या बाधाओं का सामना करते हैं।

हमें प्रतिदिन कितनी नींद की जरूरत होती है? How much sleep do we need daily? 

अक्सर यह अधिकतर लोगों का सवाल होता है कि हमें एक दिन में कितनी नींद लेनी चाहिए। तो इसका एक स्पष्ट उत्तर है कि हमें दिन भर में कम से कम इतनी नींद तो जरूर लेनी चाहिए जिससे हम खुद को शारीरिक और मानसिक दोनों रूपों से तरोताजा कर सके। वैसे सामान्य तौर पर हमें दिन भर में 7 से 8 घंटे की नींद जरूर लेनी चाहिए।  लेकिन हमें कितनी नींद लेनी चाहिए यह हमारी उम्र पर निर्भर करता है जो कि हर व्यक्ति में भिन्न हो सकता है।  

नेशनल स्लीप फ़ाउंडेशन (NSF) और 18 विशेषज्ञों के एक पैनल ने 300 से अधिक अध्ययनों के माध्यम से एक व्यक्ति को अपनी उम्र के अनुसार कितनी नींद लेनी चाहिए इसके लिए एक सारणी तैयार की है। आप निम्न सारणी की मदद से इस बारे में जान सकते हैं कि आपको किस उम्र में एक दिन में कम से कम कितनी नींद लेनी चाहिए - 

एक अच्छी नींद लेने के लिए मैं क्या करूं? What do I do to get a good sleep?

एक अच्छी और गहरी नींद लेने के सबसे जरूरी है कि आप अपनी उन आदतों में बदलाव करें जिनकी वजह से आपको रात के समय नींद नहीं आती। जैसे कि रात के समय फोन चलाना, दिन के समय सोना, दिन भर ज्यादा कैफीन का सेवन करना आदि। अगर आप अपनी इन आदतों में बदलाव कर लेते हैं तो आपको अपनी नींद न आने की समस्या में तेजी से सुधार मिल सकता है। इसके अलावा आप निम्न वर्णित कुछ खास उपायों की मदद से अपनी इस गंभीर समस्या से बड़ी आसानी से छुटकारा पा सकते हैं :- 

सोने और जागने का समय निर्धारित करें – 

लगभग हर रोज़ एक ही समय पर सोने और जागने का एक नियमित समय तय करें। इससे आपके शरीर को अच्छी और बेहतर नींद मिलेगी। 

धुम्रपान न करें – 

धूम्रपान करने वालों को नींद आने में अधिक समय लगता है, वह बार-बार उठते हैं, और अक्सर उनकी नींद बाधित होती है। वहीं इसकी वजह से कई बार सांस लेने में भी समस्या होती है जिसकी वजह से भी आपकी नींद बाधित हो सकती है। 

जरूरत से ज्यादा खाना न खायें – 

अगर आप सोने से पहले जरूरत से ज्यादा खाना लेते हैं तो इससे आपको सोने में परेशानी हो सकती है। ज्यादा खाना लेने की वजह से आपको पेट दर्द या पेट से जुड़ी अन्य समस्याओं का सामना करना पड़ सकता है। 

सोने से पहले थोडा रिलैक्स करें – 

एक गहरी नींद लेने से पहले आप यह सुनिश्चित करें कि आपका मन एक दम शांत है क्योंकि तनाव में नींद नहीं आती। अपना मन शांत करने के लिए आप गर्म पानी से नहा सकते हैं, अपनी पसंद का गाना सुन सकते हैं या योग कर सकते हैं। 

कैफीन वाली चीजों को कम लें – 

अगर आप रात के समय एक अच्छी नींद लेना चाहते हैं तो इसके लिए आप ऐसी किसी भी चीज़ का सेवन न करें जिसमे कैफीन की मात्रा ज्यादा हो। कैफीन नींद वाले हार्मोन को बनने से रोकता है और इससे आपक ब्लड प्रेशर हाई होने लगता है जिसकी वजह से आपको नींद नहीं आती , बल्कि आप उत्तेजित होने लगते हैं। इसलिए सोने से पहले चाय, कॉफ़ी, एनर्जी ड्रिंक्स, कोला और चॉकलेट से दूर रहें। 

सोने का मौहोल तैयार करें – 

गहरी नींद के लिए यह उपाय सबसे ज्यादा बेहतर है। जिस जगह आप सोने वाले हैं वहां अँधेरा रखें और यह सुनिश्चित करें कि वहां शोरगुल की आवाज न आ सके। सोने से पहले आप अपने कमरे में बहुत शांत संगीत लगा सकते हैं जिससे आपको नींद आ जाए। अगर आपके पास कोई पालतू जानवर हैं जो आपके साथ आपके कमरे मे सोता हैं, और आपको रात मे परेशान करता हैं तो ज्यादा अच्छा रहेगा आप इसे दूसरे कमरे मे सुला दे ,ताकि आप आराम से सो सके। 

आरामदेह बिस्तर लें – 

अगर आप कभी किसी होटल में रुकें हैं तो आपने अनुभव किया होगा कि आपको घर के मुकाबले होटल के कमरे में ज्यादा अच्छी नींद आई है और वो भी जल्दी। इसका कारण है आरामदेह बिस्तर। अगर आप किसी आरामदेह बिस्तर पर सोते हैं तो यह निश्चित है कि आपको जल्दी और अच्छी नींद आयगी, क्योंकि आप बिस्तर पर लेटते ही एक दम आराम की मुद्रा में चले जाएँगे। वहीं अगर आप सख्त गद्दे पर सोते हैं तो इससे न केवल आपकी नींद की गुणवत्ता कम होती है बल्कि आपको कई शारीरिक समस्याओं का भी सामना करना पड़ सकता है। एक अध्ययन ने 28 दिनों के लिए एक नए गद्दे के लाभों को देखा, जिससे पता चला कि इसने पीठ दर्द को 57%, कंधे के दर्द में 60% और पीठ की जकड़न को 59% कम कर दिया। इसने नींद की गुणवत्ता में भी 60% सुधार किया। इसलिए अपने गद्दे को कम से कम 6 से 7 साल में बदल देना चाहिए। 

नियमित व्यायाम करें — लेकिन सोने से पहले नहीं – 

अगर आप रात को एक अच्छी नींद लेना चाहते हैं तो इसके लिए योग और व्यायाम अपना सकते हैं, यह नींद लाने का सबसे अच्छा तरीका है। यह नींद के सभी पहलुओं को बढ़ा सकता है और अनिद्रा के लक्षणों को कम करने के लिए इस्तेमाल किया गया है। वृद्ध वयस्कों में एक अध्ययन ने निर्धारित किया कि व्यायाम ने सोने में लगने वाले समय को लगभग आधा कर दिया और रात में 41 मिनट की अधिक नींद प्रदान की है। गंभीर अनिद्रा वाले लोगों में, व्यायाम ने अधिकांश दवाओं की तुलना में अधिक लाभ प्रदान किया है। 

व्यायाम से सोने का समय 55% कम हो जाता है, रात में जागने का समय 30% कम हो जाता है, और चिंता 15% कम हो जाती है, जबकि सोने के कुल समय में 18% की वृद्धि होती है। हालांकि रोजाना व्यायाम रात की अच्छी नींद के लिए जरूरी है, लेकिन दिन में इसे देर से करने से नींद की समस्या हो सकती है। यह व्यायाम के उत्तेजक प्रभाव के कारण होता है, जो सतर्कता और हार्मोन जैसे एपिनेफ्रीन और एड्रेनालाईन को बढ़ाता है। हालांकि, कुछ अध्ययन कोई नकारात्मक प्रभाव नहीं दिखाते हैं, इसलिए यह स्पष्ट रूप से व्यक्ति पर निर्भर करता है। 

चेरी का जूस – 

चेरी खाने में जितनी स्वादिस्ट लगती है इससे उतनी ही अच्छी नींद भी आती है।  इसमें ट्रिप्टोफैन पाया जाता है जो कि एक अच्छी नींद लाने में मदद करता है। ट्रिप्टोफैन एक एमिनो एसिड है जो हार्मोन मेलाटोनिन का अग्रदूत है, जो आपके सोते और जागने पर विनियमित करने में मदद करता है।

कैमोमाइल चाय – 

कैमोमाइल पौधे से बनी चाय का सेवन सदियों से किया जा रहा है। इसके कई स्वास्थ्य लाभ हैं, जिनमें ठंड के लक्षणों से राहत, सूजन को कम करना और त्वचा के स्वास्थ्य में सुधार करना शामिल है। कैमोमाइल के फूलों को गर्म पानी में डालकर चाय बनाई जाती है। कुछ शोध बताते हैं कि कैमोमाइल नींद की गुणवत्ता में सुधार कर सकता है। 60 वृद्ध वयस्कों में एक अध्ययन में पाया गया कि लगातार 28 दिनों तक 400 मिलीग्राम कैमोमाइल निकालने से नींद की गुणवत्ता में सुधार हुआ है। 

अश्वगंधा चाय – 

अश्वगंधा को एक शक्तिशाली औषधीय पौधे के रूप में जाना जाता है। इसे कभी-कभी भारतीय जिनसेंग या विंटर चेरी कहा जाता है। चूहों में एक अध्ययन में पाया गया कि अश्वगंधा के पत्तों में पाए जाना वाला सक्रिय घटक ट्राइएथिलीन ग्लाइकॉल  गैर-तेज़ नेत्र गति नींद को बढ़ावा देता है। आप डॉक्टर की सलाह से इस चाय का इस्तेमाल कर सकते हैं।

सफ़ेद चावल – 

सफेद चावल एक ऐसा अनाज है जिसका व्यापक रूप से कई देशों में मुख्य भोजन के रूप में सेवन किया जाता है। सफेद और भूरे चावल के बीच मुख्य अंतर यह है कि सफेद चावल की भूसी और रोगाणु को हटा दिया गया है। यह इसे फाइबर, पोषक तत्वों और एंटीऑक्सीडेंट में कम करता है। फिर भी, सफेद चावल में अभी भी कुछ विटामिन और खनिजों की एक अच्छी मात्रा होती है। सफेद चावल परोसने वाला 4-औंस (79-ग्राम) फोलेट के लिए आपकी दैनिक जरूरतों का 19% प्रदान करता है। यह पुरुषों के लिए दैनिक थायमिन की 21% और महिलाओं के लिए दैनिक थायमिन की 22% जरूरतों को भी प्रदान करता है 

यह सुझाव दिया गया है कि सोने से कम से कम 1 घंटे पहले सफेद चावल जैसे उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थ खाने से नींद की गुणवत्ता में सुधार करने में मदद मिल सकती है। एक अध्ययन ने चावल, ब्रेड या नूडल्स के सेवन के आधार पर 1,848 लोगों की नींद की आदतों की तुलना की। अधिक चावल का सेवन रोटी या नूडल्स की तुलना में बेहतर नींद से जुड़ा था, जिसमें लंबी नींद की अवधि भी शामिल है। नींद को बढ़ावा देने में सफेद चावल खाने की संभावित भूमिका के बावजूद, इसकी तुलनात्मक रूप से कम मात्रा में फाइबर और पोषक तत्वों के कारण इसे कम मात्रा में खाया जाता है।

दवाओं का सेवन – 

इन उपायों के अलावा आप चिकित्सक की सलाह से दवाओं का भी सेवन कर सकते हैं। लेकिन दवाओं का सेवन तभी करें जब दूसरा कोई चारा न बचा हो। क्योंकि नींद की दवाओं की आदत बहुत तेजी से जल्दी है जिसकी वजह से आपको आने वाले समय में कई शारीरिक समस्याओं का भी सामना करना पड़ सकता हैं, जिसमे मुख्यतः – किडनी संबंधित रोग, रक्तचाप और हृदय संबंधित समस्याएँ हो सकती है।