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गर्भावस्था के बाद वजन कम करने के असरदार 10 टिप्स | 10 Tips For Losing Weight After Pregnancy in Hindi

एक बच्चे का जन्म जहाँ खुशियाँ लाता है, वहीं महिला के शरीर में बड़े बदलाव भी लाता है। प्रसव के बाद अक्सर देखा जाता है कि महिला में शारीरिक और मानसिक तौर पर काफी बदलाव होते हैं, जिसमें वजन बढ़ने की समस्या सबसे ज्यादा होती है। प्रसव के बाद महिलाओं के लिए वापिस स्वस्थ वजन प्राप्त करना काफी जरूरी होता है, क्योंकि प्रसव के बाद बढ़ा हुआ वजन कई समस्याओं और बीमारियों को न्योता देता है, जिसमें निम्नलिखित शामिल हो सकते हैं :- 

• मधुमेह (diabetes) और उच्च रक्तचाप की समस्या 

• हृदय रोग का जोखिम

• दूसरी बार गर्भ धारण करने में समस्याएँ 

• कमजोर रोग प्रतिरोधक क्षमता 

• जोड़ों के दर्द से जुड़ी समस्याएँ 

ऐसे में, प्रसव के बाद वजन को कम करना काफी जरूरी होता है। इस लेख में प्रसव के बाद बढ़े वजन को कम करने के लिए 10 खास उपाय बतलाए गये हैं, जिनकी मदद से आप अपने वजन को कम कर सकती है और स्वस्थ वजन प्राप्त कर सकती है। निम्न वर्णित सभी प्रभावी उपाय आपके जीवन में बाधाएं न बनकर (खासकर आपके शिशु और आपके बीच) आपके वजन को कम करने में मदद करेंगे। वजन कम करने के दौरान हमेशा इस बात को ध्यान में रखना चाहिए कि वजन कम करने के दौरान अपने लक्ष्यों को वास्तविक रखना चाहिए, ताकि आपको कोई अन्य समस्या न हो। 

प्रसव के बाद वजन कम करने के 10 खास उपाय (Special 10 tips to lose weight after delivery) :-

1. क्रैश डाइट न करें Don’t crash diet

क्रैश डाइट बहुत कम कैलोरी वाली डाइट होती है, जिसका उद्देश्य कम से कम समय में बड़ी मात्रा में वजन कम करना होता है।

बच्चे को जन्म देने के बाद, आपके शरीर को ठीक होने और वापिस पहले की तरह होने के लिए अच्छे पोषण की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, यदि आप स्तनपान करवा रही हैं तो आपको सामान्य से अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है। कम कैलोरी वाले आहार में महत्वपूर्ण पोषक तत्वों की कमी होने की संभावना होती है और शायद यह आपको थका हुआ महसूस कराएगा। नवजात शिशु की देखभाल करने के लिए आपको ज्यादा कैलोरी की आवश्यकता होती है। 

ऐसे में आप प्रति दिन अपने आहार से 500 कैलोरी कम कर सकती है, जिससे आपके स्वास्थ्य पर कोई नकारात्मक असर भी नहीं पड़ेगा। आप इस बात को ऐसे समझ सकती है, मान लीजिये यदि आप दिन भर में 2000 कैलोरी लेती है तो आप उसमें से 300 कैलोरी कम कर दें और बाकी 200 आप व्यायाम की मदद से बर्न कर सकती है। एकेडमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स  (Academy of Nutrition and Dietetics) के अनुसार प्रसव के बाद महिलाओं को धीरे-धीरे अपने वजन को घटाना चाहिए, खासकर उन महिलाओं को जो स्तनपान करवाती है।

2. स्तनपान कराएं (यदि आप करवा सकती हैं तो) Breastfeed (if you can) 

यदि आप स्तनपान करा रही हैं, तो इससे न केवल आपके शिशु को फायदा होगा बल्कि आपका वजन भी होगा। स्तनपान कराने से आपके शरीर की कैलोरी बर्न होती है जिससे वजन कम करने में मदद मिलती है। लेकिन, काफी बार स्तनपान करवाने से वजन बढ़ भी सकता है। ऐसा इसलिए होता है क्योंकि बच्चे को दूध पिलाने के बाद भूख लगती है जिसकी वजह से अक्सर सामान्य से ज्यादा खाना ले लिए जाता है जो कि वजन बढ़ा देता है। स्तनपान करवाने से सप्ताह में लगभग डेढ़ पाउंड (670 ग्राम) वजन कम किया जा सकता है जिससे आपके दूध की आपूर्ति या आपके स्वास्थ्य पर कोई प्रभाव नहीं पड़ता है।

आपको बता दें कि विश्व स्वास्थ्य संगठन (World Health Organization), के अनुसार जो महिलाएं स्तनपान करवाती हैं उनमें उच्च रक्तचाप, टाइप 2 मधुमेह, स्तन कैंसर और डिम्बग्रंथि के कैंसर (ovarian cancer) का जोखिम कम होता है। 

3. योग करें Do yoga

वजन कम करने के लिए आप अपने जीवन में योग को शामिल कर सकती। इसके लिए आप रोजाना सुबह शुरुआत में 10 से 20 मिनट तक योगाभ्यास करें और समय के साथ योगाभ्यास का समय बढ़ाए। वजन कम करने के लिए आप निम्नलिखित योग अपना सकती है :- 

1. सूर्य नमस्कार

2. वीरभद्रासन

3. त्रिकोणासन

4. अनुलोम-विलोम 

आप योग के बारे में किसी योगाचार्य से भी विशेष सलाह ले सकती है। अगर आप योग करने के लिए अभी समर्थ नहीं है तो आप सुबह-शाम टहलने के लिए जा सकती है और घर के छोटे-मोटे कामों में हाथ बटा सकती है। लेकिन इस दौरान यह ध्यान रखे कि आपको व्यायाम या योग से कोई अन्य समस्या होती है तो तुरंत डॉक्टर से बात करें।   

4. फाइबर से भरपूर भोजन करें Eat foods high in fiber

प्रसव के बाद आप अपने आहार में उन सभी फल, सब्जियों और अनाजों को शामिल करने की कोशिश करें जिसमें फाइबर अच्छी मात्रा में मौजूद होता है। फाइबर न केवल वजन कम करने में मदद करता है, बल्कि यह और भी अन्य कई समस्याओं को दूर करता है जो कि अक्सर बच्चे के जन्म के बाद महिलाओं को होने की आशंका होती है। 

फाइबर युक्त आहार लेने से मल त्याग करने की क्रिया को नियमित करने में तो मदद मिलती ही है, साथ ही इससे पेट भी स्वस्थ रहता है और कब्ज, बवासीर और हृदय रोगों का खतरा भी कम होता है। प्रसव के बाद महिलाओं को मधुमेह होने की आशंका बनी रहती है, ऐसे में फाइबर इसे काबू रखने में काफी मदद करता है, क्योंकि फाइबर से ब्लड शुगर का स्तर (blood sugar level) संतुलित रहता है। 

5. स्वस्थ प्रोटीन आहार में शामिल करें Include healthy protein in diet 

वजन घटाने के लिए प्रोटीन एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है। यह चयापचय को बढ़ा कर भूख और कैलोरी की मात्रा कम करता है। अध्ययनों से पता चलता है कि प्रोटीन का अन्य पोषक तत्वों की तुलना में अधिक "थर्मिक" (thermic) प्रभाव होता है। इसका मतलब है कि शरीर अन्य प्रकार के खाद्य पदार्थों की तुलना में इसे पचाने के लिए अधिक ऊर्जा का उपयोग करता है, जिसके परिणामस्वरूप अधिक कैलोरी बर्न होती है।

शोध से यह भी पता चलता है कि प्रोटीन पूर्णता हार्मोन जीएलपी और जीएलपी -1 को बढ़ाकर भूख को दबाने में सक्षम होता है, साथ ही भूख हार्मोन घ्रेलिन (hunger hormone ghrelin) को कम करता है। कम भूख वाले हार्मोन का मतलब है भूख में कमी! ऐसे में आप वजन कम करने के लिए डॉक्टर की सलाह से उचित मात्रा में  प्रोटीन को अपने आहार में शामिल कर सकती हैं। 

6. अतिरिक्त चीनी और रिफाइंड कार्ब्स से बचें Avoid added sugar and refined carbs 

आवश्यकता से ज्यादा चीनी और रिफाइंड कार्ब्स दोनों ही कैलोरी में उच्च होते हैं और आमतौर पर पोषक तत्वों में कम होते हैं। भले ही यह दोनों स्वादिष्ट हो, लेकिन यह स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है और इससे वजन बढ़ने की समस्या होती है। 

अतिरिक्त शर्करा के सामान्य स्रोतों में निम्नलिखित शामिल हैं :-

1. शरबत

2. डिब्बाबंद फलों का रस

3. मैदा

4. जैम

5. केक

6. बिस्कुट

7. पेस्ट्री, आदि

प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचें और सब्जियां, फलियां, फल, मांस, मछली, अंडे, नट्स और दही जैसे  विकल्पों का चयन करें। 

7. अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचें (Avoid highly processed foods)

यदि आपने कभी ध्यान दिया हो तो आपको मालूम होगा कि डिब्बाबंद आहार आमतौर पर  चीनी, अस्वास्थ्यकर वसा, नमक और कैलोरी में उच्च होते हैं जो कि आपके वजन को बढ़ाने में काफी सहयोग करते हैं। ऐसे में आपको अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों यानि डिब्बाबंद आहार से दूरी बना कर रखनी चाहिए, ताकि आपका वजन न बढ़े और न ही आपको इनकी वजह से होने वाली समस्याओं का सामना करना पड़े।

इन खाद्य पदार्थों में निम्नलिखित शामिल हैं :-

1. फ़ास्ट फ़ूड

2. पहले से पैक खाद्य पदार्थ

3. चिप्स

4. कुकीज़ 

5. रेडी तो ईट खाना

6. कैंडी

7. नमकीन, भुजिया आदि

8. शराब से बचें Avoid alcohol  

शराब चार निम्नलिखित प्रकार से वजन बढ़ाने का कारण बन सकती है :-

1. यह आपके शरीर को वसा जलाने से रोकता है, 

2. इसमें कैलोरी की मात्रा अधिक होती है, 

3. यह आपको भूख का एहसास करा सकता है (सामान्य से ज्यादा), 

4. शराब पीने के दौरान लिए जाने वाला आहार अधिक वसा और कैलोरी वाला होता है, उदहारण के लिए चकना, चिकन और ड्राई फ्रूट्स आदि। 

ज्ञात हो कि बियर लेने से पेट में वसा बढ़ती है जिसे कम करना काफी मुश्किल होता है।  

9. पर्याप्त पानी पिएं Drink enough water

वजन कम करने की कोशिश कर रहे किसी भी व्यक्ति के लिए पर्याप्त पानी पीना महत्वपूर्ण है। पानी हाइड्रेटेड रखने में मदद करता है और साथ ही वजन भी कम करता है। पानी शरीर के चयापचय और ऊर्जा व्यय को उत्तेजित करता है, जिससे वजन घटाने में मदद मिलती है। ऐसे में महिलाओं को कम से कम 3 लीटर पानी जरूर पीना चाहिए। वहीं खाना खाने से पहले पानी पीने से कैलोरी की मात्रा कम करने में मदद मिलती है जिसकी वजह से वजन कंट्रोल में रहता है। अगर आप स्तनपान करवा रही है तो ऐसे में पानी जरूर पियें, क्योंकि इससे दूध के उत्पादन में मदद मिलती है। 

10. पर्याप्त नींद लें Get enough sleep

आप पहले से ही जानते हैं कि बच्चे के जन्म के बाद पूरी नींद ले पाना कितना कठिन होता है। लेकिन आपको अपने स्वास्थ्य के लिए पर्याप्त नींद जरूर लेनी है, जिससे थकान उतारने में मदद मिलेगी। एक स्वस्थ व्यक्ति के लिए कम से कम 7 घंटे की नींद जरूरी है। अच्छी नींद से मस्तिष्क को पोषण मिलता है। नींद कम आने से शरीर कार्बोहाइड्रेट को मेटाबॉलाइज करना कम करता है, इससे मोटापा देरी से कम होता है। वहीं, अपर्याप्त नींद से ग्लूकोज का लेवल हाई होने लगता है, जिससे हाई इंसुलिन का लेवल और शरीर में फैट ज्यादा जमता है। ऐसे में पूरी नींद की मदद से आपका वजन कम होने लगता है। इतना ही नहीं, भरपूर नींद लेने से मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य भी मजबूत होता है।

तो यह थे वो कुछ खास उपाय जिससे आपको प्रसव के बाद वजन कम करने में मदद मिल सकती है। हम आपको सलाह देंगे कि आप अपना वजन करने के लिए डॉक्टर से भी जरूर सलाह लें।